'당뇨병 전 단계'라는 경고등이 켜진 사람들이 급증하면서, 일상 속 식단 관리는 더 이상 선택이 아닌 필수가 되었다. 수많은 건강 정보 속에서, 몸에 좋다고 알려진 '카레'는 과연 혈당 관리의 아군일까, 아니면 적군일까? 카레의 주원료인 강황 속 커큐민 성분은 세포 손상을 막고 염증을 예방하는 강력한 항산화 물질로 잘 알려져 있다. 하지만 이 건강한 이미지만 믿고 동네 마트에서 무심코 집어 든 카레 제품으로 만든 '카레라이스' 한 그릇이, 당신의 혈당을 롤러코스터처럼 요동치게 만드는 '달콤한 배신'이 될 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

 

문제의 핵심은 카레 그 자체가 아니라, 우리가 카레를 소비하는 방식, 즉 '카레라이스'에 있다. 카레라이스는 이름 그대로 '카레'와 '밥'의 조합이다. 카레 소스는 비교적 혈당지수(GI)가 낮을 수 있지만, 여기에 함께 곁들이는 흰쌀밥은 혈당을 가장 빠르고 높게 올리는 대표적인 고탄수화물 식품이다. 설상가상으로 카레의 단골 재료인 감자 역시 혈당지수가 높은 탄수화물이다. 결국 카레라이스 한 그릇은 '탄수화물 + 탄수화물'이라는 최악의 조합으로, 식후 혈당을 급격히 치솟게 하는 '혈당 스파이크'의 주범이 될 수 있다.

 

시중에서 판매되는 카레 가루나 레토르트 제품의 성분표를 꼼꼼히 살펴보면 문제는 더욱 명확해진다. 맛과 점도를 높이기 위해 첨가된 밀가루, 감자전분, 그리고 단맛을 내는 설탕까지 포함된 제품이 상당수다. 이는 강황의 건강 효과를 기대했던 소비자에게 실망감을 안겨줄 뿐만 아니라, 혈당 관리에 치명적인 '탄수화물 폭탄'을 선사하는 셈이다. 국가표준식품성분표에 따르면 일반적인 카레라이스 100g에는 약 25.2g의 탄수화물이, 조리된 카레 소스 100g에는 약 11.3g의 탄수화물과 7.41g의 당류가 포함되어 있다. 혈당을 관리해야 하는 사람에게는 결코 무시할 수 없는 수치다.

 

그렇다면 혈당 걱정 없이 카레를 건강하게 즐길 방법은 없는 것일까? 해답은 '재료의 대체'와 '식사 순서의 변화'라는 두 가지 간단한 원칙에 있다.

 

먼저, 집에서 카레를 만들 때 혈당 관리의 주적인 흰쌀밥부터 바꿔야 한다. 식이섬유가 풍부해 혈당을 완만하게 올리는 현미, 보리 등 잡곡밥으로 대체하거나, 칼로리가 거의 없는 곤약밥을 활용하는 것이 현명한 선택이다. 감자 대신 양파, 버섯, 브로콜리와 같이 혈당지수가 낮은 채소를 듬뿍 넣는 것도 매우 중요하다. 특히 양파에 풍부한 '크롬' 성분은 체내 인슐린 작용을 촉진하여 포도당 대사를 돕고 혈당 조절에 직접적으로 기여하는 고마운 영양소다. 물론, 잡곡밥이라도 과식은 금물이다. 밥의 양은 평소보다 줄이고, 다채로운 채소로 접시를 채우는 것이 핵심이다.

 

두 번째 비결은 바로 '먹는 순서'에 있다. 혈당 스파이크는 탄수화물의 과다 섭취뿐만 아니라, 너무 빠른 식사 속도 때문에 발생하기도 한다. 음식을 급하게 먹으면 포도당이 혈액 속으로 빠르게 흡수되어 혈당이 수직으로 상승한다. 식사는 최소 20분 이상, 천천히 즐겨야 한다. 카레라이스를 먹을 때는 밥에 먼저 손을 대지 말고, 카레 속 브로콜리, 버섯, 양파 등 건더기 채소를 먼저 충분히 먹어주자. 밥보다 채소를 먼저 섭취하면, 채소의 식이섬유가 위장에서 먼저 자리를 잡아 일종의 '보호막' 역할을 하게 된다. 이후에 밥을 먹으면 탄수화물의 흡수 속도가 현저히 느려져 혈당이 급격히 오르는 것을 효과적으로 억제할 수 있다. 이 간단한 습관 하나가 당신의 혈당을 안정적으로 지켜주는 가장 강력한 무기가 될 수 있다.