올리브오일은 건강한 식재료를 대표하는 식용유로 자리 잡았다. 샐러드나 빵에 곁들이는 것은 물론 아침 공복에 한 숟갈씩 먹는 사람도 많다. 하지만 올리브오일이라고 해서 무조건 많이 먹거나 아무 음식에나 사용하는 것이 좋은 것은 아니다. 종류와 조리법, 보관 상태에 따라 섭취 방법을 달리할 필요가 있다. 

 

올리브오일의 대표적인 장점은 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하다는 데 있다. 특히 주된 지방산인 올레산은 단일불포화지방산으로, 포화지방이 많은 지방을 대신해 섭취할 경우 심혈관 건강에 도움이 될 수 있다. 엑스트라버진 올리브오일에는 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분도 들어 있다.

 

실제로 올리브오일 섭취와 건강의 연관성을 살펴본 연구도 있다. 하버드대 연구진이 장기간 추적한 미국인 자료에서는 올리브오일을 많이 섭취한 사람에게서 심혈관질환을 비롯한 일부 만성질환 위험이 낮게 나타났다. 다만 이런 연구 결과가 올리브오일을 많이 먹을수록 건강해진다는 의미는 아니다. 올리브오일 역시 지방이므로 1g당 약 9kcal의 열량을 낸다.

 

특히 최근 유행하는 공복 섭취는 사람에 따라 주의가 필요하다. 올리브오일을 빈속에 한꺼번에 마신다고 해서 일반적인 식사에 곁들여 먹는 것보다 특별한 건강 효과가 더 커진다는 근거는 충분하지 않다. 오히려 평소 소화 기능이 약하거나 소화불량이 있는 사람은 많은 양의 지방을 한 번에 섭취할 경우 속쓰림이나 더부룩함 등의 불편을 느낄 수 있다.

 

지방은 위 배출 속도와 장의 움직임에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 소화불량 환자를 대상으로 한 연구에서도 지방을 섭취했을 때 위의 감각이 예민해지면서 복부 불편감이 나타날 가능성이 확인됐다. 따라서 공복에 올리브오일을 마신 뒤 속이 불편하다면 굳이 해당 방법을 고집할 필요가 없다.

 

올리브오일은 오히려 평소 식사에 자연스럽게 포함하는 방법이 간편하다. 채소나 통곡물, 두부 등에 소량을 뿌리거나 샐러드드레싱으로 활용하면 된다. 토마토처럼 지방과 함께 섭취했을 때 지용성 성분의 흡수가 높아질 수 있는 식품과 곁들이는 것도 방법이다.

 

조리할 때는 올리브오일의 종류와 용도를 함께 고려해야 한다. 엑스트라버진 올리브오일은 비교적 낮은 온도의 조리나 마무리용으로 사용하면 특유의 향과 폴리페놀 등 유익한 성분을 더 잘 살릴 수 있다. 그렇다고 올리브오일을 가열하면 곧바로 유해물질이나 발암물질이 만들어진다고 단순하게 생각할 필요는 없다. 중요한 것은 지나치게 높은 온도에서 기름을 연기가 날 정도로 가열하지 않는 것이다.

 

특히 기름에서 연기가 발생할 정도로 과열하면 지방이 분해되고 산화가 촉진될 수 있다. 따라서 강한 불에 장시간 조리하기보다는 적절한 온도를 유지하고, 올리브오일의 특성에 맞게 볶음이나 굽기 등에 활용하는 것이 좋다.

 

보관 역시 맛과 품질을 좌우하는 중요한 요소다. 올리브오일은 빛과 열, 산소에 노출될수록 산화가 빨라진다. 특히 엑스트라버진 올리브오일은 산화가 진행되면 특유의 향과 맛이 떨어지고 항산화 성분도 감소할 수 있다.

 

따라서 투명한 용기에 담긴 올리브오일을 장시간 햇빛이 드는 곳에 두는 것은 피하는 것이 좋다. 가스레인지 바로 옆처럼 온도가 높은 장소보다는 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 사용한 뒤에는 뚜껑을 바로 닫아 공기와 접촉하는 시간을 줄여야 한다.

 

개봉한 올리브오일은 오래 두기보다 가능한 한 신선할 때 사용하는 것이 좋다. 색이나 향이 평소와 달라지고 오래된 기름 특유의 불쾌한 냄새가 난다면 산화가 상당히 진행됐을 가능성이 있어 사용을 피하는 것이 바람직하다.

 

결국 올리브오일은 건강에 도움이 될 수 있는 식재료지만 ‘공복에 많이 먹을수록 좋다’거나 ‘어떤 방식으로 조리해도 괜찮다’고 볼 수는 없다. 적당한 양을 음식과 함께 섭취하고, 지나친 과열을 피하면서 빛과 열, 산소로부터 보호해 보관하는 것이 올리브오일을 건강하게 활용하는 방법이다.